こんにちは、京大生ブロガーのゲーテ(@goethe_kyodai)です。
昨日ついに目標としていた懸垂連続３０回（逆手、チーティング）を達成しました！
筋トレを始める前は懸垂５回が限界で、そこから１０Kg体重増やして３０回できるようになったのでかなり成長しました。
ということで懸垂３０回できるまでにやったトレーニングと筋トレグッズとコツを一挙紹介します！
目次
30回までの道のりとやったトレーニング
筋トレ始めたて：５回
ガリガリです。トレーニングは週２〜３で
- 普通の腕立て伏せ１０回３セット
- 懸垂５回４セット
をやってました。
筋トレ３ヶ月目：１０回
さっきのメニューを週２回３ヶ月くらい続けてたら懸垂の回数が伸びてきました。トレーニングは週２〜３で
- ワイドレンジプッシュアップ１０回３セット
- 懸垂１０回３セット
- ハンドグリップ５０Kg１０回３セット
をやってました。使っていたハンドグリップはコチラです。グリップがザラザラしてないし、あまり大きくなくて手の小さい人でもトレーニングできるのでオススメです。
筋トレ６ヶ月目：１５回
この頃にはもうだいぶ背筋がついてきました。カニの甲羅のように背中が盛り上がりました。トレーニングは週２〜３で
- ジャンピングプッシュアップ１０回３セット
- 懸垂は１セット１０〜１２回を５〜７セット
- ハンドグリップ５０Kg１０回３セット
です。あとプロテインを飲み始めました。そして三点倒立を１〜２分安定してできるようにな理ました。
筋トレ１０ヶ月目：１６回
これまで筋トレは腕立て伏せと懸垂とハンドグリップしかやっていなくて、懸垂回数が停滞。停滞したらトレーニング方法を一新して別の刺激を筋肉に与えるといい と聞いたので、６０Kgのダンベルを買って三角筋、胸筋、背筋、僧帽筋、上腕二頭筋、腹筋などなど上半身全身を鍛え始めました。
鍛えるならジムより自宅でできてモチベが続きやすいダンベルがオススメです。こちらのダンベルが一番コスパがいいので使ってました。合計６０Kg分あるので一生困ることないです。
ちなみにこの時点で握力は左右５０kgくらいです。カエル倒立ができるようになってきたのはこの頃です。
筋トレ１６ヶ月目：２０回
半年間懸垂から離れて、ダンベルと、時々ジムに行ってマシンで週２〜３で筋トレしてました。上半身全般、特に腹筋や上腕二頭筋、三頭筋みたいな小さい筋肉もスキップせずに満遍なく鍛えました。体の方は細マッチョくらいになってました。
この時期にやってたダンベルトレーニングのメニューはこんな感じです。
- ダンベルショルダープレス 左右１５〜１７kg ３セット
- ハンマーカール 左右１０kg ３セット
- アームカール 左右１０kg ３セット
- ダンベルクランチ １５kg ３セット
- ダンベルサイドベント 左右２０kg ３セット
- ダンベルプレス 左右１５kg ３セット
負荷が足りないので自重トレーニングはもうやらなくなりました。
懸垂を久しぶりにやってみたところ、体重が１０kg増えたにも関わらず２０回もできました。自重よりダンベルの方が断然効果があります。
筋トレ２２ヶ月目：２５回
ダンベルとマシンでの筋トレを週２〜３で続けました。今までは１日に３部位（例えば胸、背中、腕）くらいいっぺんに鍛えてたんですが、この時期は１日１部位に絞ってセット数を増やして追い込んでました。
この時期にやってたダンベルトレーニングのメニューはこんなんです。前よりちょっと重量が上がってます。
- ダンベルショルダープレス 左右１８．２５kg ６セット
- ハンマーカール 左右１１kg ６セット
- アームカール 左右１２kg ６セット
- ダンベルクランチ ２０kg ６セット
- ダンベルサイドベント 左右２５kg ３セット
- ダンベルプレス 左右２０．５kg ６セット
マシンの方は同じジムの同じ器具でだいたいどれも重量は５〜１０kgくらい上がりました。この頃から体重を増やすためにウェイトゲイナ（カロリー多めのプロテイン）を飲み始めました。
飲んでたのはコレです。国内産より２倍ほどコスパがいいですがちょっと甘すぎるのでそこが苦手の人はきついかもしれません。
筋トレ２５ヶ月目：３０回
ついに３０回達成！ダンベルトレーニングの重量はあまり上がっていないのに懸垂の回数が伸びたのは、腹筋が強化されたおかげだと個人的に思いました。背筋や肩周りの筋肉ももちろん使いますが、体を引き上げるときに腹筋をかなり使います。記録伸ばしたいなら腹筋のトレーニングをないがしろにしちゃダメです。
懸垂の記録を伸ばすのに鍛えるべき筋肉
懸垂で一番使うメインの筋肉は背筋 です。
「腕の筋肉では？」と思うかもしれませんが、腕ももちろん使います。でも腕の筋肉より全然大きい背筋の方が使います。
あと同じく大きい筋肉である胸筋はあんまり使わないですね。懸垂だけやってた時期は大胸筋が全然つきませんでした。
懸垂の記録を手っ取り早く伸ばしたいなら背筋をまずがっつり鍛えるべきです。
もっと記録を伸ばしたいなら、補助的に使う三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・腹筋などの小さい筋肉をコツコツ鍛えてくのがいいでしょう。
使った筋トレグッズ
ダンベル
さっきも紹介しましたがこれがダントツでオススメです。合計６０Kg分あって１万円ちょいで買えるのはかなりお得です。 ２年くらい使ってますが、今の所破損とか色移りとか困るところはないです。
チンニングバー
僕は公園で懸垂してたので買いませんでしたが、家で懸垂したい！って人にはこちらのチンニングバーがオススメです。ダンベルでもなんでも自宅にトレーニング器具があると、わざわざジムに行く必要がないのでモチベが続きやすいです。
高さ調節ができて、９０００円はかなり安いです。
ハンドグリップ
懸垂を３０回もやるとなると、鉄棒に３０秒〜１分近くぶら下がってなきゃいけないので、そこそこ握力が必要になります。かと言ってもリンゴを潰すくらいの力は必要なくて、４０〜５０kgあれば十分だと思います。
握力３０kgくらいしかなかった頃は、このハンドグリップをひたすらやることで４０kgまで上げました。
握力が４０kgに到達してしまうと、それでは足りなくなってくるので、次はこれをひたすらやって５０kgまで上げました。
いちいち負荷が上がるごとに別のハンドグリップを買うのがめんどくさくなってきたので、コチラの２２kgから１５０kgまで負荷調節が可能なグリッパーを買いました。
より詳しいレビューはこの記事で紹介してます！
プロテイン
筋肉を増やそうとなると体重の２倍のタンパク質（g）を取らなければなりません。
これを普通の食事だけで取ろうとすると、かなり食べなきゃいけないですし食費もかさみます。
なのでプロテインを飲むほうが安いし吸収効率もいいので絶対買うべきです。僕が飲んでるのは欧米産です。
欧米産と聞くと怪しくて警戒する人もいるかもしれません。ですが、欧米は日本と比べて医療費がバカ高く、自分で鍛えて病気を予防しよう！という意識が高くて鍛えてる人が多く、栄養食品市場での価格競争が激しいので、質も量も良くて安いプロテインがたくさんあります。
僕が普段飲んでるのはコチラです。BCAAもグルタミンもクレアチンも入っていて、他のサプリメントを飲む必要がなくて楽チンです。
増量期はコチラのウェイトゲイナーを飲んでます。一回で４００kcalも取れます。
サプリメント
筋トレで身体作りをしようと思ったら、タンパク質だけでなく色んな栄養素が必要です。食事で摂るのが一番ですが、必要な栄養素を必要な量だけ取ろうとメニューを組むのはかなり難しいです。
なのでサプリメントで取っちゃいましょう。まずはマルチビタミン&ミネラルです。身体作りに必要な栄養素をこれ一粒で摂れちゃいます。
次はBCAAです。筋トレをすると体は筋肉からエネルギーをとって筋肉が減ることがあるんですが、BCAAはこれを防いでくれます。僕は筋トレをする前にこれを必ず摂ってます。
本
サプリを摂っていたら栄養素に興味が出てきてコチラの本で勉強しました。主な栄養素がどういう効果があるのか、だいたい網羅されていてタメになりました。
次に効率的な筋トレには筋肉のことを知っとくべきだと思ってきたのでコチラの二冊で勉強しました。ミクロからマクロまで一通りわかるので詳しく知りたい人にオススメです。
一番興味があるのはやっぱり効率的なトレーニング方法じゃないでしょうか。ベンチプレス１５０kgの東大教授の作者が、超科学的に効率の良いトレーニングをこの本で説いてくれます。この本からいくつか選んでセットを組めば間違いなく成果が出ると思います。
懸垂３０回到達のコツ
実際に懸垂３０回やってみて、かなり懸垂にはコツが要るなって思いました。
まずは呼吸法です。適当に呼吸してると、２０回あたりで呼吸が乱れて胸が苦しくなって支障をきたします。ちゃんと、体を持ち上げる時に息を吸って、体を下ろすときに息を吐くようにしましょう。
あとは、２０回を目標にすると２０回しか、２５回を目標にすると２５回しかできません。懸垂はきついので、自分が決めた回数までできたら体が勝手に諦めて力が出なくなってしまいます。
０〜１５回目までは背筋で、１５〜２０回目までは腕で、２０〜２５回目までは腹筋で、最後の５回は気合と根性で体をあげました。
やっぱり３０回までできたのは、目標が３０回からだったと思います。
懸垂の記録を伸ばしたいなら懸垂をひたすらやってください。懸垂をすることで懸垂に必要な筋肉を鍛えることができ、さらに懸垂を持ち上げるのに最適な動きを自然に習得することができます。
あとどうしても記録が伸びないなら体重を落としてください。自分の体重がそのまま負荷になるので、５kg増やすだけで全然持ち上げやすさが違ってきます。
コツをまとめると
- 呼吸はリズムを守ってちゃんとすべし
- 目標以上の回数はできないから目標は高く
- できないなら体重落とすべし
- 背筋・腹筋鍛えるべし
- 懸垂の記録を伸ばしたいなら他のトレーニングではなく懸垂をひたすらやるべし
