我、京大生ぞ

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懸垂30回できるまでにやったトレーニングと筋トレグッズをまとめてみる


こんにちは、京大生ブロガーのゲーテ(@goethe_kyodai)です。


昨日ついに目標としていた懸垂連続30回(逆手、チーティング)を達成しました!


筋トレを始める前は懸垂5回が限界で、そこから10Kg体重増やして30回できるようになったのでかなり成長しました。


ということで懸垂30回できるまでにやったトレーニングと筋トレグッズを一挙紹介します!
 
 

 
  
目次

30回までの道のりとやったトレーニング

筋トレ始めたて:5回


ガリガリです。トレーニングは週2〜3で


  • 普通の腕立て伏せ10回3セット
  • 懸垂5回4セット



をやってました。

筋トレ3ヶ月目:10回


さっきのメニューを週2回3ヶ月くらい続けてたら懸垂の回数が伸びてきました。トレーニングは週2〜3で


  • ワイドレンジプッシュアップ10回3セット
  • 懸垂10回3セット
  • ハンドグリップ50Kg10回3セット


をやってました。使っていたハンドグリップはコチラです。グリップがザラザラしてないし、あまり大きくなくて手の小さい人でもトレーニングできるのでオススメです。


 
 

筋トレ6ヶ月目:15回


この頃にはもうだいぶ背筋がついてきました。カニの甲羅のように背中が盛り上がりました。トレーニングは週2〜3で


  • ジャンピングプッシュアップ10回3セット
  • 懸垂は1セット10〜12回を5〜7セット
  • ハンドグリップ50Kg10回3セット



です。あとプロテインを飲み始めました。そして三点倒立を1〜2分安定してできるようにな理ました。

筋トレ10ヶ月目:16回


これまで筋トレは腕立て伏せと懸垂とハンドグリップしかやっていなくて、懸垂回数が停滞停滞したらトレーニング方法を一新して別の刺激を筋肉に与えるといい と聞いたので、60Kgのダンベルを買って三角筋、胸筋、背筋、僧帽筋、上腕二頭筋、腹筋などなど上半身全身を鍛え始めました。


鍛えるならジムより自宅でできてモチベが続きやすいダンベルがオススメです。こちらのダンベルが一番コスパがいいので使ってました。合計60Kg分あるので一生困ることないです。



ちなみにこの時点で握力は左右50kgくらいです。カエル倒立ができるようになってきたのはこの頃です。

筋トレ16ヶ月目:20回


半年間懸垂から離れて、ダンベルと、時々ジムに行ってマシンで週2〜3で筋トレしてました。上半身全般、特に腹筋や上腕二頭筋、三頭筋みたいな小さい筋肉もスキップせずに満遍なく鍛えました。体の方は細マッチョくらいになってました。


この時期にやってたダンベルトレーニングのメニューはこんな感じです。


  • ダンベルショルダープレス 左右15〜17kg 3セット
  • ハンマーカール 左右10kg 3セット
  • アームカール 左右10kg 3セット
  • ダンベルクランチ 15kg 3セット
  • ダンベルサイドベント 左右20kg 3セット
  • ダンベルプレス 左右15kg 3セット


負荷が足りないので自重トレーニングはもうやらなくなりました。


懸垂を久しぶりにやってみたところ、体重が10kg増えたにも関わらず20回もできました。自重よりダンベルの方が断然効果があります。

筋トレ22ヶ月目:25回


ダンベルとマシンでの筋トレを週2〜3で続けました。今までは1日に3部位(例えば胸、背中、腕)くらいいっぺんに鍛えてたんですが、この時期は1日1部位に絞ってセット数を増やして追い込んでました。


この時期にやってたダンベルトレーニングのメニューはこんなんです。前よりちょっと重量が上がってます。


  • ダンベルショルダープレス 左右18.25kg 6セット
  • ハンマーカール 左右11kg 6セット
  • アームカール 左右12kg 6セット
  • ダンベルクランチ 20kg 6セット
  • ダンベルサイドベント 左右25kg 3セット
  • ダンベルプレス 左右20.5kg 6セット


マシンの方は同じジムの同じ器具でだいたいどれも重量は5〜10kgくらい上がりました。この頃から体重を増やすためにウェイトゲイナ(カロリー多めのプロテイン)を飲み始めました。


飲んでたのはコレです。国内産より2倍ほどコスパがいいですがちょっと甘すぎるのでそこが苦手の人はきついかもしれません。

 
 

筋トレ25ヶ月目:30回


ついに30回達成!ダンベルトレーニングの重量はあまり上がっていないのに懸垂の回数が伸びたのは、腹筋が強化されたおかげだと個人的に思いました。背筋や肩周りの筋肉ももちろん使いますが、体を引き上げるときに腹筋をかなり使います。記録伸ばしたいなら腹筋のトレーニングをないがしろにしちゃダメです。

懸垂の記録を伸ばすのに鍛えるべき筋肉


懸垂で一番使うメインの筋肉は背筋 です。


「腕の筋肉では?」と思うかもしれませんが、腕ももちろん使います。でも腕の筋肉より全然大きい背筋の方が使います。


あと同じく大きい筋肉である胸筋はあんまり使わないですね。懸垂だけやってた時期は大胸筋が全然つきませんでした。


懸垂の記録を手っ取り早く伸ばしたいなら背筋をまずがっつり鍛えるべきです。


もっと記録を伸ばしたいなら、補助的に使う三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・腹筋などの小さい筋肉をコツコツ鍛えてくのがいいでしょう。

使った筋トレグッズ

ダンベル


さっきも紹介しましたがこれがダントツでオススメです。合計60Kg分あって1万円ちょいで買えるのはかなりお得です。 2年くらい使ってますが、今の所破損とか色移りとか困るところはないです。


 
 

チンニングバー


僕は公園で懸垂してたので買いませんでしたが、家で懸垂したい!って人にはこちらのチンニングバーがオススメです。ダンベルでもなんでも自宅にトレーニング器具があると、わざわざジムに行く必要がないのでモチベが続きやすいです。


高さ調節ができて、9000円はかなり安いです。
 

ハンドグリップ


懸垂を30回もやるとなると、鉄棒に30秒〜1分近くぶら下がってなきゃいけないので、そこそこ握力が必要になります。かと言ってもリンゴを潰すくらいの力は必要なくて、40〜50kgあれば十分だと思います。


握力30kgくらいしかなかった頃は、このハンドグリップをひたすらやることで40kgまで上げました。



握力が40kgに到達してしまうと、それでは足りなくなってくるので、次はこれをひたすらやって50kgまで上げました。


いちいち負荷が上がるごとに別のハンドグリップを買うのがめんどくさくなってきたので、コチラの22kgから150kgまで負荷調節が可能なグリッパーを買いました。


より詳しいレビューはこの記事で紹介してます!
 
 


IRON AMREICAN スーパーグリッパーのレビュー


握力を鍛えるならIRON AMERICAN スーパーグリッパー - 我、京大生ぞ

 
 

プロテイン


筋肉を増やそうとなると体重の2倍のタンパク質(g)を取らなければなりません。


これを普通の食事だけで取ろうとすると、かなり食べなきゃいけないですし食費もかさみます


なのでプロテインを飲むほうが安いし吸収効率もいいので絶対買うべきです。僕が飲んでるのは欧米産です。


欧米産と聞くと怪しくて警戒する人もいるかもしれません。ですが、欧米は日本と比べて医療費がバカ高く、自分で鍛えて病気を予防しよう!という意識が高くて鍛えてる人が多く、栄養食品市場での価格競争が激しいので、質も量も良くて安いプロテインがたくさんあります。


僕が普段飲んでるのはコチラです。BCAAもグルタミンもクレアチンも入っていて、他のサプリメントを飲む必要がなくて楽チンです。


増量期はコチラのウェイトゲイナーを飲んでます。一回で400kcalも取れます。

 
 

サプリメント


筋トレで身体作りをしようと思ったら、タンパク質だけでなく色んな栄養素が必要です。食事で摂るのが一番ですが、必要な栄養素を必要な量だけ取ろうとメニューを組むのはかなり難しいです。


なのでサプリメントで取っちゃいましょう。まずはマルチビタミン&ミネラルです。身体作りに必要な栄養素をこれ一粒で摂れちゃいます。



次はBCAAです。筋トレをすると体は筋肉からエネルギーをとって筋肉が減ることがあるんですが、BCAAはこれを防いでくれます。僕は筋トレをする前にこれを必ず摂ってます。

 


サプリを摂っていたら栄養素に興味が出てきてコチラの本で勉強しました。主な栄養素がどういう効果があるのか、だいたい網羅されていてタメになりました。




次に効率的な筋トレには筋肉のことを知っとくべきだと思ってきたのでコチラの二冊で勉強しました。ミクロからマクロまで一通りわかるので詳しく知りたい人にオススメです。




一番興味があるのはやっぱり効率的なトレーニング方法じゃないでしょうか。ベンチプレス150kgの東大教授の作者が、超科学的に効率の良いトレーニングをこの本で説いてくれます。この本からいくつか選んでセットを組めば間違いなく成果が出ると思います。


懸垂30回到達のコツ


実際に懸垂30回やってみて、かなり懸垂にはコツが要るなって思いました。


まずは呼吸法です。適当に呼吸してると、20回あたりで呼吸が乱れて胸が苦しくなって支障をきたします。ちゃんと、体を持ち上げる時に息を吸って、体を下ろすときに息を吐くようにしましょう。


あとは、20回を目標にすると20回しか、25回を目標にすると25回しかできません。懸垂はきついので、自分が決めた回数までできたら体が勝手に諦めて力が出なくなってしまいます。


0〜15回目までは背筋で、15〜20回目までは腕で、20〜25回目までは腹筋で、最後の5回は気合と根性で体をあげました。


やっぱり30回までできたのは、目標が30回からだったと思います。


懸垂の記録を伸ばしたいなら懸垂をひたすらやってください。懸垂をすることで懸垂に必要な筋肉を鍛えることができ、さらに懸垂を持ち上げるのに最適な動きを自然に習得することができます。


あとどうしても記録が伸びないなら体重を落としてください。自分の体重がそのまま負荷になるので、5kg増やすだけで全然持ち上げやすさが違ってきます。


コツをまとめると

  • 呼吸はリズムを守ってちゃんとすべし
  • 目標以上の回数はできないから目標は高く
  • できないなら体重落とすべし
  • 背筋・腹筋鍛えるべし
  • 懸垂の記録を伸ばしたいなら他のトレーニングではなく懸垂をひたすらやるべし





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